基礎代謝量計算
性別、年齢、身長、体重から基礎代謝量（BMR）を自動計算します。ダイエットや健康管理、栄養計画の参考に便利です。
計算結果
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計算すると自動で記録され、推移が見られます（このブラウザにのみ保存されます）
データは端末内（localStorage）にのみ保存され、送信されません
年齢・性別ごとの基礎代謝量（平均値）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく、参照体重における基礎代謝量（一日あたり）の平均値です。ご自身の計算結果が平均と比べてどうなのか、目安としてご活用ください。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,520 kcal/日 | 1,110 kcal/日 |
| 30〜49歳 | 1,530 kcal/日 | 1,150 kcal/日 |
| 50〜64歳 | 1,480 kcal/日 | 1,110 kcal/日 |
| 65〜74歳 | 1,400 kcal/日 | 1,080 kcal/日 |
| 75歳以上 | 1,280 kcal/日 | 1,010 kcal/日 |
計算式
ハリス・ベネディクト式（改良版）
男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) - (5.677 × 年齢)
女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) - (4.330 × 年齢)
ハリス・ベネディクト式（Harris-Benedict Equation）は、1919年に発表され、1984年にRozaとShizgalによって改良された基礎代謝量の推定式です。体重、身長、年齢、性別という4つの変数から、基礎代謝量を比較的高精度に算出できるため、世界中の医療機関やフィットネス業界で最も広く利用されています。
使い方
- STEP 1
- 性別を選択し、年齢・身長・体重を入力して「基礎代謝量計算」ボタンを押すだけで自動計算されます。
- STEP 2
- 計算結果には1日あたりの基礎代謝量（kcal）と使用した計算式が表示されます。
- STEP 3
- ダイエットや健康管理、栄養計画の参考としてご活用ください。
注意事項
- 基礎代謝量は安静時（睡眠時など）に消費される最低限のエネルギー量です。
- 実際の1日の消費カロリーは活動量によってこの値より高くなります。
- 筋肉量、体脂肪率、体温、ホルモンバランスなど個人差要因は考慮されていません。
- 妊娠中・授乳中の女性、成長期の子供、病気療養中の方には適用できない場合があります。
- 本ツールは健康管理の参考用であり、医学的診断や栄養指導に代わるものではありません。
豆知識
基礎代謝量は筋肉量に比例します。筋肉1kgで約13kcal/日の代謝向上効果があります。
睡眠不足は基礎代謝量を最大20%低下させます。7-9時間の質の高い睡眠が重要です。
タンパク質摂取は食事誘発性熱産生（DIT）を高め、一時的に代謝を向上させます。
冷たい水を飲むと代謝が一時的に向上します。1Lの冷水で約8kcal消費します。
緑茶やコーヒーに含まれるカテキンやカフェインは軽度の代謝向上効果があります。
筋トレ後の24-48時間は代謝が向上し、脂肪燃焼効果が持続します。
基礎代謝量の高い人は太りにくく、痩せやすい体質です。
ストレスはコルチゾール分泌を増加させ、代謝を低下させます。
よくある質問
Q1
基礎代謝量（BMR）とは？
生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量です。心臓の動作、呼吸、体温維持、細胞の新陳代謝など、完全に安静な状態でも消費されるカロリーを指します。全消費カロリーの約60-70%を占めます。
Q2
基礎代謝量と総消費カロリーの違いは？
基礎代謝量は安静時の消費量、総消費カロリー（TDEE）は日常活動を含めた1日の総消費量です。TDEE = BMR × 活動係数（1.2-1.9）で計算されます。
Q3
基礎代謝量を上げる方法は？
筋力トレーニング（筋肉1kgで約13kcal/日増加）、HIIT（高強度インターバル）、十分な睡眠（7-9時間）、タンパク質摂取（体重1kgあたり1.2-1.6g）、水分摂取（1日2-3L）が効果的です。
Q4
ダイエットに基礎代謝量をどう活用する？
基礎代謝量以下の摂取は筋肉量減少や代謝低下を招きます。BMR×1.2以上のカロリー摂取を維持し、運動で消費カロリーを増やすのが健康的なダイエット法です。
Q5
年齢とともに基礎代謝量は変わる？
10歳頃をピークに、成人後は10年ごとに約2-3%低下します。主な原因は筋肉量減少と細胞活動の低下です。
Q6
男女で基礎代謝量が違う理由は？
男性は筋肉量が多く骨密度も高いため、女性より基礎代謝量が高くなる傾向があります。ホルモンの違いも影響します。
Q7
筋肉を増やすためのカロリー設定は？
基礎代謝量に活動量を足した「維持カロリー」の+300〜500kcalを目安に摂取し、十分なタンパク質を摂ることが推奨されます。
Q8
ダイエットの停滞期を打破するには？
チートデイで代謝を刺激するか、運動内容を変えて体に新しい刺激を与えることが有効です。基礎代謝以下の極端な制限は逆効果です。
Q9
基礎代謝量の内訳は？
肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%、心臓7%、その他19%の割合でエネルギーを消費しています。筋肉量増加が代謝向上に効果的な理由です。
Q10
ハリス・ベネディクト式の精度は？
標準的な体型では±10%程度の誤差とされています。筋肉量が多い・少ない、体脂肪率が極端な場合は誤差が大きくなる可能性があります。
Q11
基礎代謝量が低いとどうなる？
疲労感、冷え性、便秘、集中力低下、免疫力低下などの症状が現れる可能性があります。また、太りやすく痩せにくい体質になります。
Q12
食事で基礎代謝量は変わる？
極端な食事制限は代謝を最大20%低下させます。逆に、食事誘発性熱産生（DIT）により、タンパク質摂取は代謝を一時的に約30%向上させます。