ダイエットの基本「基礎代謝(BMR)」を知ろう。痩せやすい体作りのコツ

息をしているだけで消費されるエネルギー

ダイエットを始めると「カロリー」のことが気になりますよね。「運動で消費しなきゃ！」とジムに通うのも素晴らしいことですが、実は私たちが1日に消費するエネルギーの 約60〜70% は、運動ではなく「基礎代謝（BMR）」によって消費されていることをご存知でしょうか？

基礎代謝（Basal Metabolic Rate）とは、**「何もせずじっとしていても、生命維持のために消費されるエネルギー」**のことです。心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つ、脳を働かせる…といった、生きているだけで勝手に使われるエネルギー量を指します。

つまり、**基礎代謝が高い人は「何もしなくても痩せていく車」**であり、**低い人は「燃費が良すぎて脂肪が溜まる車」**だと言えます。

「手っ取り早く痩せたいから」と、摂取カロリーを極端に減らすダイエットをしたことはありませんか？短期的には体重が落ちますが、多くの人がその後にリバウンドを経験します。その原因こそが「基礎代謝の低下」です。

この悪循環（ヨーヨー効果）に陥らないためには、**「基礎代謝量未満の食事制限は絶対にしない」**ことが鉄則です。

基礎代謝量は、年齢、性別、身長、体重によって変わります。日本人の食事摂取基準（2020年版）に基づく目安は以下の通りです。

※これらはあくまで平均値です。筋肉量が多い人はこれより高く、少ない人は低くなります。

正確な数値を計算したい場合は、Jeneeの「基礎代謝(BMR)計算ツール」を使ってみてください。身長と体重を入力するだけで、ハリス・ベネディクト式などの計算式を使って瞬時に算出できます。

「年々痩せにくくなってきた…」と感じるのは、加齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が落ちていることが主な原因です。逆に言えば、生活習慣を変えることで代謝を上げ、「痩せ体質」を作ることは可能です。

基礎代謝の中で最もエネルギーを消費するのは「筋肉」です。特に、体全体の筋肉の約70%は下半身に集中しています。

筋肉が1kg増えると、1日の基礎代謝が約13〜50kcal上昇すると言われています。「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、年間計算では脂肪2〜3kg分に相当します。

体温が1度下がると、基礎代謝は約13%低下すると言われています。

規則正しい生活は代謝アップの基本です。睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）を増やし、代謝を下げる原因になります。最低でも7時間の質の良い睡眠を心がけましょう。

ダイエットのカロリー計算をする際、基礎代謝（BMR）と混同してはいけないのが**活動代謝（TDEE）**です。

ダイエットの目標カロリー設定は、以下のようにするのが理想です。

基礎代謝(BMR) < 摂取カロリー < 活動代謝(TDEE)

BMRより多く食べないと筋肉が落ち、TDEEより少なく食べないと脂肪は落ちません。この「絶妙なバランス」を見つけることが成功への近道です。

A: 基本的には「起床後すぐ、食事を摂る前」が最も正確です。内臓が活発に動いておらず、体が完全に休息状態にある時の数値を指すためです。家庭用の体組成計を使う場合も、毎朝同じ条件で測ることをおすすめします。

A: 残念ながら、飲むだけでは増えません。筋肉を増やすには「筋トレによる刺激」と「材料となるタンパク質（プロテインなど）」の両方が必要です。運動と組み合わせて摂取することで、効率よく代謝を上げることができます。

A: 脂肪燃焼をサポートする成分（L-カルニチンやカプサイシンなど）を含むサプリメントは補助的な助けにはなりますが、それだけで大幅に代謝が上がることはありません。適度な運動とバランスの良い食事をベースに、補助として活用するのが賢明です。

「食べないダイエット」は、自分自身のエンジン（代謝）を小さくしてしまう行為です。長い目で見れば、しっかり食べて、しっかり動いて、エンジン自体を大きくする方が、リバウンドせず美しく痩せることができます。

まずは、Jeneeの「基礎代謝(BMR)計算ツール」で、自分の数値をチェックしてみましょう。今の自分の体の状態を知ることが、理想の体型への第一歩です。