朝スッキリ起きるには？レム睡眠・ノンレム睡眠を活用した起床術

朝、目覚ましが鳴っても起きられない…

「十分な時間寝たはずなのに、朝が辛い」「目覚ましを何度もスヌーズしてしまう」「起きた瞬間から体がだるい」——そんな経験はありませんか？

実は、睡眠時間の長さだけでなく「いつ起きるか」が目覚めの質を大きく左右することをご存知でしょうか。

私たちの睡眠には一定のリズムがあり、そのリズムに合わせて起床することで、驚くほどスッキリと目覚めることができるのです。

睡眠サイクルとは？レム睡眠とノンレム睡眠の違い

睡眠は、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。この2つが交互に繰り返されることで、私たちの睡眠は構成されています。

ノンレム睡眠（深い眠り）

• 脳も体も休息する深い眠り
• 成長ホルモンの分泌が活発
• 体の修復・回復が行われる
• この段階で起こされると強い眠気を感じる

レム睡眠（浅い眠り）

• Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の略
• 脳は活動しているが体は休息
• 夢を見やすい状態
• この段階で起きると目覚めがスッキリ

90分の睡眠サイクル

ノンレム睡眠とレム睡眠は約90分を1サイクルとして繰り返されます。そして、レム睡眠の終わり（サイクルの変わり目）に起きると、自然にスッキリと目覚められるのです。

一晩の睡眠では、このサイクルが4〜6回繰り返されます。

なぜ起床タイミングが重要なのか

深いノンレム睡眠中に無理やり起こされると、脳がまだ休息モードのため「睡眠慣性」という状態になり、強い眠気やだるさを感じます。

一方、レム睡眠の終わりは脳がすでに覚醒に近い状態にあるため、少ない睡眠時間でも比較的スッキリと起きられるのです。

つまり、7時間30分睡眠で深い眠りの途中で起きるよりも、6時間睡眠でサイクルの切れ目で起きる方が、目覚めが良いことがあるのです。

最適な起床時刻の計算方法

睡眠サイクルを活用した起床時刻の目安は、以下のように計算できます。

計算式

最適な起床時刻 = 就寝時刻 + 入眠時間(約15分) + (90分 × サイクル数)

就寝時刻別のおすすめ起床時刻

就寝時刻	4サイクル(6時間)	5サイクル(7.5時間)	6サイクル(9時間)
22:00	4:15	5:45	7:15
23:00	5:15	6:45	8:15
24:00	6:15	7:45	9:15
1:00	7:15	8:45	10:15

※入眠までの時間を15分として計算

Jeneeの睡眠時間計算ツール

「自分に最適な起床時刻を簡単に知りたい」という方は、Jeneeの計算ツールをご活用ください。

睡眠時間計算ツールを利用する

就寝予定時刻と年齢を入力するだけで、あなたにおすすめの起床時刻と、年齢別の推奨睡眠時間を確認できます。

年齢別の推奨睡眠時間

最適な睡眠時間は年齢によって異なります。米国睡眠財団（NSF）のガイドラインでは、以下のように推奨されています。

年齢層	推奨睡眠時間
新生児（0〜3ヶ月）	14〜17時間
乳児（4〜11ヶ月）	12〜15時間
幼児（1〜2歳）	11〜14時間
未就学児（3〜5歳）	10〜13時間
学童（6〜13歳）	9〜11時間
ティーンエイジャー（14〜17歳）	8〜10時間
若年成人（18〜25歳）	7〜9時間
成人（26〜64歳）	7〜9時間
高齢者（65歳以上）	7〜8時間

お子様の睡眠時間管理にも、ぜひ参考にしてください。

より良い睡眠のための5つの習慣

起床タイミングだけでなく、睡眠の質を高める習慣も大切です。

1. 毎日同じ時刻に起床する

休日も含めて起床時刻を一定にすることで、体内時計が整い、自然と眠くなり自然と目覚められるようになります。

2. 就寝1時間前からブルーライトを控える

スマートフォンやパソコンの光は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。就寝前はナイトモードを活用するか、電子機器から離れましょう。

3. 寝室の環境を整える

• 室温は18〜22度が理想的
• できるだけ暗くする
• 静かな環境を確保する

4. カフェインは就寝6時間前まで

カフェインの半減期は4〜6時間です。午後遅くのコーヒーは睡眠に影響する可能性があります。

5. 適度な運動を取り入れる

日中の運動は睡眠の質を向上させますが、就寝直前の激しい運動は逆効果になることがあります。

睡眠に関するよくある質問（FAQ）

Q. 90分サイクルはすべての人に当てはまりますか？

睡眠サイクルの長さには個人差があり、75分〜120分程度の幅があると言われています。90分はあくまで平均的な目安です。自分に合ったサイクルは、実際に試しながら見つけていくことをおすすめします。

Q. 睡眠負債は週末の寝溜めで解消できますか？

残念ながら、平日の睡眠不足を週末だけで完全に解消することは難しいです。むしろ、週末の寝すぎは体内時計を乱し、月曜日の朝がさらに辛くなる原因になります。平日も含めて規則正しい睡眠習慣を心がけましょう。

Q. 昼寝は夜の睡眠に悪影響ですか？

適度な昼寝（15〜20分程度）は、午後のパフォーマンス向上に効果的です。ただし、30分以上の昼寝や、午後3時以降の昼寝は夜の睡眠に影響する可能性があります。

まとめ

毎朝スッキリ起きるためのポイントは、以下の3つです。

• 睡眠サイクル（約90分）を意識した起床時刻を設定する
• 年齢に応じた適切な睡眠時間を確保する
• 睡眠の質を高める習慣を取り入れる

まずは今晩から、睡眠時間計算ツールを使って自分に最適な起床時刻をチェックしてみませんか？小さな工夫で、毎朝の目覚めが変わるかもしれません。