あなたに必要なカロリーは？食事管理の第一歩

カロリー計算、なんとなくやっていませんか？

「コンビニ弁当のカロリーを見る」「揚げ物を控える」なんとなくカロリーを気にしているけれど、**「自分は1日に何カロリー消費していて、何カロリーまで食べていいのか」**を正確に答えられる人は意外と少ないものです。

ゴール（目標摂取カロリー）を知らずにダイエットをするのは、地図を持たずに目的地に向かうようなもの。まずは、あなたの体の**「燃費（消費カロリー）」**を正しく把握することから始めましょう。

私たちが1日に消費するエネルギーは、大きく分けて2つあります。

この2つを合計したものが、**総エネルギー消費量（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）です。つまり、「1日にこれだけ食べても太らないし痩せない」**という維持カロリーの目安になります。

TDEEは以下の式で求められますが、計算は少々複雑です。

TDEE = 基礎代謝(BMR) × 活動レベル

レベル 1 (×1.2): ほぼ運動しない（デスクワーク中心）
レベル 2 (×1.375): 週1〜3回の軽い運動
レベル 3 (×1.55): 週3〜5回の適度な運動
レベル 4 (×1.725): 週6〜7回の激しい運動
レベル 5 (×1.9): 非常に激しい運動（肉体労働やアスリート）

例えば、基礎代謝が 1,500kcal で、デスクワーク中心（×1.2）の人の場合： 1,500 × 1.2 = 1,800kcal これが、この人のTDEE（維持カロリー）となります。

面倒な計算は、Jeneeの「1日の必要カロリー計算ツール」にお任せください。年齢、性別、身長、体重、活動レベルを選ぶだけで一瞬で算出できます。

自分のTDEEがわかったら、目的に合わせて摂取カロリーを設定します。

目標 = TDEE × 0.8 〜 0.9

TDEEの 80〜90% 程度に抑えるのが理想的です。先ほどの例（TDEE 1,800kcal）なら、1,440〜1,620kcal が目安になります。

警告: 基礎代謝（BMR）を下回るカロリー制限は絶対にNGです。筋肉が落ち、代謝が下がってリバウンドの原因になります。

目標 = TDEE

今の体重をキープしたいなら、TDEEと同じだけ食べれば理論上は体重は変わりません。

目標 = TDEE × 1.1 〜 1.2

筋肉をつけるには、消費する以上にエネルギーが必要です。TDEEより 200〜300kcal 多めに摂取し、その分しっかり筋トレを行いましょう。

カロリーの「量」が決まったら、次は「質」です。 3大栄養素（PFC）のバランスを意識することで、より健康的で美しい体を作ることができます。

「お菓子だけで1,500kcal」と「定食で1,500kcal」では、体への影響は全く違います。まずはタンパク質を確保し、残りを脂質と炭水化物で調整するのがコツです。

A: 計算値はあくまで推定です。実際の代謝には個人差があります。2週間ほど続けて変化がなければ、±100kcal程度調整してみてください。また、食事の記録漏れ（間食や調味料など）がないかも確認しましょう。

A: はい、運動で消費した分は追加で食べても太りません。ただし、運動の消費カロリーは過大評価しがちです（30分のジョギングで約200kcal程度）。「動いたからご褒美」と食べ過ぎないよう注意しましょう。

A: 原則として、**「消費カロリー > 摂取カロリー」**にならなければ痩せません。糖質制限も結局はカロリーを減らす手法の一つです。自分に合って続けやすい方法を選ぶのが一番ですが、総カロリーを管理することが最も確実です。

ダイエットに魔法はありませんが、**「算数」**はあります。自分のTDEEを知り、適切なカロリー収支（アンダーカロリー）を作れば、体は必ず変わります。

まずは今の自分の「燃費」を知ることから。今日から賢く、確実に理想の体を目指しましょう。