コーヒー飲み過ぎてない？カフェインの適量と健康効果

あなたは1日に何杯コーヒーを飲みますか？

「朝の目覚めに一杯」「仕事中のリフレッシュに一杯」「食後の一杯」...。コーヒーは私たちの生活に深く根付いており、多くの人にとって欠かせない存在となっています。

コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする効果があることは広く知られています。しかし、**「自分にとっての適量」**を正しく把握している人は意外と少ないのではないでしょうか？

「なんとなく飲みすぎている気がする」「夕方以降飲むと眠れなくなる」といった心当たりがある方は、カフェインとの付き合い方を見直す良い機会かもしれません。

カフェインを摂取すると、体内ではどのような反応が起こるのでしょうか。

カフェインは脳内で眠気を感じさせる物質「アデノシン」の働きをブロックします。これにより、脳が覚醒状態となり、眠気が軽減され、一時的に集中力や作業効率が向上します。摂取後30分〜1時間程度で血中濃度がピークに達するため、大事な会議や作業の前に飲むと効果的です。

カフェインには腎臓の血管を拡張し、尿の生成を促す作用があります。これにより体内の老廃物が排出されやすくなりますが、同時に水分も失われるため、こまめな水分補給（水や麦茶など）を心がけることが大切です。

カフェインへの耐性（効きやすさ）は、遺伝や体質、普段の摂取量によって大きく異なります。「コーヒーを飲んでもすぐに眠れる」という人もいれば、「午後に1杯飲んだだけで夜眠れなくなる」という人もいます。自分の体質を知ることが、適切な摂取量を知る第一歩です。

世界保健機関（WHO）や各国の保健機関では、健康な成人のカフェイン摂取量について以下のような目安を提示しています。

あくまで目安であり、体調や個人差によって適量は変わりますが、400mgという数字は一つの基準になります。

では、400mgとは具体的にどのくらいの量なのでしょうか？身近な飲み物に含まれるカフェイン量の目安を見てみましょう。

飲み物	容量の目安	カフェイン量（目安）	1日の上限（400mg）
コーヒー	カップ1杯 (150ml)	約 90mg	約 4〜5杯
紅茶	カップ1杯 (150ml)	約 45mg	約 8〜9杯
煎茶	湯呑み1杯 (150ml)	約 30mg	約 13杯
エナジードリンク	1缶 (250ml)	約 80〜150mg	製品による（2〜3本）
コーラ	500mlペットボトル	約 50mg	約 8本

特にエナジードリンクは製品によってカフェイン含有量が大きく異なる場合があり、糖分も多いため、短時間での大量摂取には十分注意が必要です。

「今日はコーヒーを3杯飲んだけれど、あとどれくらい飲んでも大丈夫？」そんな時は、Jeneeの計算ツールを使ってみてください。

飲んだ飲み物の種類と杯数を選択するだけで、現在の摂取量が適正範囲内かどうかを簡単にチェックできます。

カフェインの効果は摂取後数時間持続します（半減期は4〜6時間程度と言われています）。良質な睡眠を確保するためには、就寝の4〜6時間前からはカフェインの摂取を控えるのがおすすめです。夕方以降は、ノンカフェインのハーブティーやデカフェ（カフェインレスコーヒー）などを選ぶと良いでしょう。

近年は、カフェインを90%以上カットした美味しい「デカフェ」のコーヒーも増えています。「コーヒーの味や香りは楽しみたいけれど、カフェインは控えたい」というシーンでは、積極的にデカフェを活用してみましょう。

カフェインに関して、よく寄せられる疑問にお答えします。

万が一、動悸や手の震え、不安感などの過剰摂取の症状が出た場合は、まずは水分（水）を多めに摂り、カフェインの排出を促しましょう。深呼吸をしてリラックスし、安静に過ごすことが大切です。症状が重い場合や長時間続く場合は、速やかに医療機関を受診してください。

「デカフェ」や「カフェインレス」として販売されている飲料の多くは、カフェインを90%以上除去していますが、わずかに（数mg程度）含まれている場合があります。完全にゼロであることを求める場合は「ノンカフェイン」や「カフェインフリー」と表示されているもの（麦茶やルイボスティーなど）を選びましょう。

カフェインを分解する酵素（CYP1A2）の活性には個人差があり、主に遺伝によって決まります。また、肝機能の状態や、喫煙習慣（喫煙はカフェインの代謝を速める傾向があります）、常用している薬の影響なども、効き方の違いに関係しています。

カフェインは適量であれば、私たちのパフォーマンスを高め、リラックスタイムを豊かにしてくれる素晴らしいパートナーです。

これらを意識して、健康的で楽しいコーヒーライフを送りましょう。まずは自分が普段どれくらいカフェインを摂取しているか、計算ツールでチェックしてみることから始めてみてはいかがでしょうか？