日本人の5人に1人が「睡眠」に悩んでいる

「布団に入っても目が冴えてしまう」「夜中に何度も目が覚める」「休日に寝だめしても、月曜日の朝がだるい（ブルーマンデー）」

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本人の約20%が睡眠になんらかの問題を抱えています。「たかが寝不足」と軽視してはいけません。睡眠の質が低下すると、日中の集中力低下やミスの増加だけでなく、糖尿病や高血圧、肥満、うつ病のリスクまでも高めることが科学的に証明されています。

今回は、あなたの睡眠の悩みが「ただの寝不足」なのか、治療が必要な「睡眠障害」なのかを見極めるポイントと、今日から実践できる快眠テクニックを紹介します。

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睡眠とメンタルヘルスの密接な関係

「眠れないからうつになる」のか、「うつだから眠れない」のか。実は、この2つはニワトリと卵の関係で、互いに悪循環を引き起こします。うつ病患者の9割近くに不眠症状が見られるというデータもあり、睡眠障害はメンタルヘルスの重要なバロメーターです。

もし「理由もなく悲しくなる」「趣味が楽しめない」といった気分の変化とセットで不眠が続いているなら、それは心が出しているSOSかもしれません。早めに気づいて休息をとることが、心の健康を守る第一歩です。

あなたはどのタイプ？代表的な睡眠障害

一口に睡眠障害と言っても、その原因や症状は様々です。代表的な4つのタイプを見てみましょう。

1. 不眠症（Insomnia）

最も多いタイプです。さらに4つに分類されます。

入眠障害: 布団に入ってから30分〜1時間以上眠れない。不安や緊張が強い人に多い。
中途覚醒: 夜中に何度も目が覚め、その後眠れない。高齢者に多い。
早朝覚醒: 起きたい時間より2時間以上早く目が覚めてしまう。うつ病の初期症状としても見られる。
熟眠障害: 睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠れた気がしない。

2. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）

寝ている間に気道が塞がり、呼吸が何度も止まる病気です。酸素不足で脳や心臓に負担がかかるため、放置すると心筋梗塞や脳卒中のリスクが数倍に跳ね上がります。特徴: 大きないびき、起床時の頭痛、日中の強烈な眠気。肥満の男性に多いですが、顎が小さい女性や子供にも見られます。

3. 過眠症（ナルコレプシーなど）

夜しっかり寝ているはずなのに、日中会話や食事の最中に耐え難い眠気に襲われ、居眠りをしてしまいます。脳の覚醒を維持する機能（オレキシンなど）の異常が原因と考えられています。

4. 概日リズム睡眠障害

体内時計がズレてしまい、社会生活に適応できなくなる状態です。

睡眠相後退型: 明け方まで眠れず、昼頃まで起きられない（昼夜逆転）。10代〜20代に多い。
交代勤務障害: シフトワークで睡眠時間が不規則になり、体調を崩す。

「睡眠負債」という借金

睡眠不足が続くと、そのマイナス分は「負債」として蓄積されていきます。これが睡眠負債です。週末の寝だめ（返済）だけでは解消できず、少しずつ脳と体のパフォーマンスを蝕んでいきます。

脳のゴミ出し機能（グリンパティック・システム）

近年の研究で、睡眠中には脳内に溜まった老廃物（アミロイドβなど）を洗い流すシステムが働くことが分かってきました。睡眠不足が続くとこの洗浄が行われず、将来的な認知症（アルツハイマー型）のリスクに関わると言われています。寝ることは、脳を掃除することなのです。

専門医を受診すべきサイン

以下のような症状がある場合は、自力で治そうとせず、睡眠外来や精神科、呼吸器内科を受診しましょう。

睡眠の悩みが1ヶ月以上続き、生活に支障がある
**いびきが止まる（無呼吸）**と家族に指摘された
知らない間に脚がピクついたり、むずむずする（むずむず脚症候群）
夢の中の行動に合わせて大声を上げたり暴れる（レム睡眠行動障害）

今夜からできる快眠メソッド

病気というほどではないけれど、質を高めたい。そんな方へのアドバイスです。

1. 朝の光を浴びて「セロトニン」をつくる

朝起きてすぐに日光を浴びると、体内時計がリセットされます。さらに、日中に作られた「セロトニン」というホルモンは、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、自然な眠気を誘います。

2. 深部体温のコントロール

人は体温が下がるときに眠気を感じます。

入浴: 就寝の90分前にお風呂で体を温めます。上がった体温が下がるタイミングで布団に入ると、スムーズに入眠できます。
靴下は脱ぐ: 手足から熱を逃がすことで深部体温が下がります。寝る時は靴下を脱ぎましょう。

3. ブルーライトは「デジタルカフェイン」

スマホやPCの画面から出るブルーライトは、脳に「今は昼だ」と誤認させ、メラトニンの分泌を止めてしまいます。寝る1時間前からはスマホ断ちをして、部屋の照明も暖色系の暗めなものに切り替えましょう。

4. カフェイン・アルコールの罠

カフェイン: 覚醒作用は4〜6時間続きます。コーヒーは夕方以降控えましょう。
アルコール: 寝付きは良くなりますが、眠りが浅くなり、利尿作用で夜中に起きてしまいます。「寝酒」は百害あって一利なしです。

カフェイン摂取量計算飲料量からカフェイン摂取量計算アルコール摂取量計算飲酒量から純アルコール摂取量計算

まとめ

睡眠は、人生の3分の1を占める大切な時間です。そこをおろそかにすることは、起きている3分の2の時間を無駄にすることと同じです。

「眠れない」と悩むことは、決して怠けや甘えではありません。まずは自分の睡眠状態を知ることから始めましょう。Jeneeのチェックツールで、客観的なリスクを判定してみてください。