眠れない、起きられない…その症状、睡眠障害かも？
布団に入っても眠れない、朝起きても疲れが取れない、日中に強い眠気に襲われる…。これらの症状は睡眠障害のサインかもしれません。主な睡眠障害の種類と、改善のためにできることを解説します。
その睡眠の悩み、もしかして睡眠障害？
「ベッドに入っても1時間以上眠れない」 「夜中に何度も目が覚めてしまう」 「十分に寝ているはずなのに、日中眠くて仕方がない」 「いびきがひどいと言われる」
こんな悩みを抱えていませんか？
日本人の約5人に1人が何らかの睡眠の問題を抱えていると言われています。一時的な寝不足ならまだしも、こうした症状が続く場合は睡眠障害の可能性があります。
睡眠障害とは
睡眠障害とは、睡眠に関する様々な問題の総称です。単なる「寝不足」とは異なり、睡眠の質や量に関わる医学的な状態を指します。
放置すると、日中のパフォーマンス低下だけでなく、うつ病や生活習慣病のリスク上昇、事故の原因にもなりかねません。
主な睡眠障害の種類
1. 不眠症（Insomnia）
最も一般的な睡眠障害で、以下のタイプがあります。
| タイプ | 症状 |
|---|---|
| 入眠障害 | 布団に入ってから30分〜1時間以上眠れない |
| 中途覚醒 | 夜中に何度も目が覚め、再び眠るのが難しい |
| 早朝覚醒 | 予定より2時間以上早く目が覚め、その後眠れない |
| 熟眠障害 | 睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠れた感じがしない |
2. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
睡眠中に呼吸が何度も止まる病気です。以下の症状がある場合は注意が必要です。
- 大きないびき
- 睡眠中に呼吸が止まると指摘される
- 朝起きたときに口が渇いている
- 日中の強い眠気
- 起床時の頭痛
特に肥満の方や、顎が小さい方にリスクが高いとされています。重度の場合、心臓病や脳卒中のリスクも上昇します。
3. 過眠症（ナルコレプシーなど）
十分な睡眠をとっているのに、日中に強い眠気に襲われる状態です。
- 日中、突然強烈な眠気に襲われる
- 笑ったり驚いたりした時に力が抜ける（情動脱力発作）
- 入眠時に幻覚を見る
4. 概日リズム睡眠障害
体内時計のリズムと社会生活のリズムがずれることで起こります。
- 睡眠相後退症候群: 深夜まで眠れず、朝起きられない
- 睡眠相前進症候群: 夕方から眠くなり、早朝に目が覚める
- 交代勤務障害: シフト勤務による睡眠リズムの乱れ
5. むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）
就寝時に脚がむずむずして動かしたくなる症状です。
- 脚に不快な感覚（虫が這うような、ほてるような）
- 脚を動かすと一時的に楽になる
- 夕方から夜にかけて症状が悪化
睡眠障害のセルフチェック
自分の睡眠の質を客観的に確認することが、改善の第一歩です。Jeneeの睡眠障害診断ツールでは、いくつかの質問に答えるだけで、睡眠の質とリスクをチェックできます。
チェックすべきポイント
- 寝つきにかかる時間
- 夜間の覚醒回数
- 朝の目覚め感
- 日中の眠気
- いびきの有無
- 生活習慣（カフェイン、アルコール、運動など）
睡眠の質を改善するための対策
睡眠衛生（Sleep Hygiene）を整える
1. 規則正しい睡眠スケジュール
- 毎日同じ時刻に起床・就寝する（休日も含めて）
- 昼寝は15〜20分以内、午後3時まで
2. 寝室環境の最適化
- 室温は18〜22度
- できるだけ暗く、静かに
- スマートフォンは寝室に持ち込まない
3. 就寝前のルーティン
- 寝る1〜2時間前からリラックスする時間を作る
- 入浴は就寝90分前が理想（体温低下が入眠を促す）
- ストレッチや読書で心を落ち着ける
生活習慣の見直し
カフェイン
- 午後2時以降は控える
- 1日の摂取量は400mg以下（コーヒー4杯程度）
アルコール
- 「寝酒」は睡眠の質を低下させる
- 飲むなら就寝3時間前まで
運動
- 定期的な運動は睡眠の質を向上
- ただし激しい運動は就寝3時間前まで
食事
- 就寝直前の重い食事は避ける
- 空腹すぎても眠りにくい
専門医への相談が必要なケース
以下のような場合は、医療機関（睡眠外来、呼吸器内科、精神科など）への相談をおすすめします。
- 睡眠の悩みが1ヶ月以上続いている
- 生活習慣を改善しても効果がない
- いびきや無呼吸を指摘される
- 日中の眠気で仕事や運転に支障が出ている
- 睡眠薬を使用しないと眠れない
睡眠時無呼吸症候群の場合、CPAP（持続陽圧呼吸療法）という治療法が有効なケースもあります。
睡眠障害に関するよくある質問（FAQ）
Q. 睡眠時間が短くても、質が良ければ問題ないですか？
必要な睡眠時間には個人差がありますが、ほとんどの成人には7〜9時間の睡眠が必要です。「ショートスリーパー」と呼ばれる6時間未満で健康を維持できる人は、遺伝的に非常に稀です。「自分は少ない睡眠で大丈夫」と思っていても、実際には睡眠負債が蓄積している可能性があります。
Q. 市販の睡眠薬は使っても大丈夫ですか？
市販の睡眠改善薬は一時的な不眠には有効ですが、長期使用は推奨されません。不眠が続く場合は、根本的な原因を探るためにも医療機関を受診することをおすすめします。
Q. スマートウォッチの睡眠トラッキングは信頼できますか？
最近のウェアラブルデバイスは参考程度にはなりますが、医療用の睡眠検査（ポリソムノグラフィー）ほどの精度はありません。傾向を把握するツールとして活用し、正確な診断が必要な場合は専門医を受診しましょう。
まとめ
睡眠障害は決して珍しいものではなく、適切な対策で改善できるケースも多いです。
- 自分の睡眠の状態を客観的に把握する（セルフチェックの活用）
- 睡眠衛生を整える（環境・習慣の改善）
- 症状が続く場合は専門医に相談する
質の良い睡眠は、心身の健康の基盤です。「眠れないのは仕方ない」と諦めず、まずは自分の睡眠の状態を確認することから始めてみませんか？